Si tu lis cet article, c'est que tu cherches une vraie réponse, pas du blabla. On va aller droit au but.
Pourquoi ça compte
Si tu débutes en musculation, oublie l'essentiel de ce que tu vois sur Instagram. Tu n'as besoin que de 5 mouvements polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, tirage horizontal, développé militaire) et d'une progression linéaire en charge. Tout le reste est du raffinement pour plus tard.
La méthode
Le plan en 12 semaines : 3 séances par semaine, alternance Push/Pull/Legs ou Full Body 3×. Démarre avec un poids où tu fais 8 répétitions strictes. Ajoute 2,5 kg dès que tu fais 12 reps avec maîtrise. C'est aussi simple que ça, et c'est ce qui marche le mieux pour les 6 premiers mois.
Les outils qui aident
Nutrition : 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps, surplus calorique léger (+200 kcal/jour) si tu veux prendre du muscle. Sommeil 7-8h non négociable, c'est là que tu construis. Pas besoin de complément, à part éventuellement de la créatine (3-5 g/jour).
Les erreurs à éviter
Les pièges : varier les exos trop tôt (tu n'as pas besoin de 20 mouvements différents la première année), zapper les jambes, négliger la technique. Filme-toi sur les squats et soulevés. Tracker chaque séance dans Bemelio te montre la progression et te tient sur la durée.
Pour conclure
Bemelio te permet justement de fixer ce genre d'objectif, de le suivre quotidiennement, et de t'appuyer sur tes proches pour tenir dans la durée. C'est gratuit, c'est sur iOS, c'est pensé pour ne pas te lâcher. Télécharger Bemelio
