Si tu lis cet article, c'est que tu cherches une vraie réponse, pas du blabla. On va aller droit au but.
Pourquoi ça compte
Beaucoup de débutants en course se blessent dans leurs premiers mois. Une cause revient souvent : ils augmentent le volume trop vite. La règle d'or de la course : ne jamais augmenter de plus de 10 % par semaine. C'est un repère simple pour progresser sans brûler les étapes.
La méthode
Le programme 0 → 5 km en 8 semaines : Semaine 1-2 marche/trot alternés 1min/2min × 6, 3 fois par semaine. Semaine 3-4 marche/trot 2min/2min × 7. Semaine 5-6 marche/trot 3min/1min × 7. Semaine 7-8 trot continu 25-30 minutes. Tu cours ton 5 km à la fin de la semaine 8.
Les outils qui aident
L'équipement minimal : une bonne paire de chaussures changée tous les 800 km (un vrai magasin de course test ton appui), des chaussettes anti-ampoules, une montre ou app GPS pour mesurer la progression. Pas besoin de plus la première année.
Les erreurs à éviter
Les pièges : courir tous les jours dès le début (le corps a besoin de 48h pour récupérer), forcer sur les douleurs (toute douleur > 3/10 = arrêt 48h), comparer ses temps à des coureurs expérimentés. Bemelio te permet de tracker tes sorties avec un système d'objectifs hebdomadaires.
Pour conclure
Bemelio te permet justement de fixer ce genre d'objectif, de le suivre quotidiennement, et de t'appuyer sur tes proches pour tenir dans la durée. C'est gratuit, c'est sur iOS, c'est pensé pour ne pas te lâcher. Télécharger Bemelio
